4x10 12

[...] kombinowania, ale mniej więcej gdzie wiem to napiszę 8-) 15min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra i dupę. 1. SQ na suwnicy 15x80kg 12x100kg 10x120kg 2. Przysiad bułgarski 4x10+10 https://youtu.be/sCayKbWnAGE 3. Wypychanie na hammerze wąsko 4x10 https://youtu.be/d7BNZ0LaSXc 3. Wypychanie na suwnicy leżąc wąsko 5x10-12 [...]

[...] miałem jeszcze 5-10 minut opóźnienia, więc na jeszcze wyższym biegu trzeba było robić trening :-) Krótki opis treningów: Środa 20.04, trening 40 minut Przysiady tylne 4x10 (70, 80, 90, 100) Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 (80, 90, 100, 110) Podciąganie 2x10 nachwyt, 2x10 neutral Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 (20, 20, [...]

prosba o ocene planu;) Pn: klatka biceps brzuch 1.wyciskanie sztangi 4x8 powt. 2.skos sztanga 4x8 powt. 3.rozpietki 4x10 powt 4.unoszenie hantli z supinacja 4x10 powt. 5.modlitewnik 4x10 powt. 6.unoszenie nog w zwisie 3x15 7.skłony tułowia na maszynie 3x15. Śr: plecy triceps 1.MC 5x5 2.podciaganie nachwytem 4x8 3.wiosłowanie podchwytem 4x10 [...]

[...] - francuskie w lezeniu 12/10/8 - prostowanie ramion na wyciagu kleczac 12/10/8/ - pompki w podporze tyłem albo wyciskanie francuskie hantla oburacz - 3x max - szrugsy 4x10 PT barki + nogi + brzuch - wyciskanie sztangielek 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - [...]

[...] i 10-12p i 12-15p) 77x11 67x12 62x11 4. Wiosło sztangą leżąc na ławce 3s (10-12p i 12-15p) 92,5x8 82,5x8 72,5x9 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x7 5x9 4x10 3x10 6. Unoszenie na boki leżąc 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x12+15. 22x13+8. 19x14+8 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) 42,5x6 [...]

[...] lewa później prawa 19x4/6. 15x8/9. 12x10/12. 10x14/14+6/6 19x5/7. 15x7/9. 12x10/12. 10x12/12+7/7 10. Uginanie na linkach wyciągu górnego (2) 4x11 3x12 2x17/8/7/6/6/6 4x10 3x13 2x19/9/8/7/7/7 50min cardio na czczo Szama 1. B: 55g W:80g (20g W z owocu) + 100-150g warzyw 2. B: 55g W:40g T:10g + 100-150g warzyw 3. B: 55g W:40g T:10g + [...]

[...] 170x7 80x6 110x6 150x6 180x6 170x6 Siady do krzesełka 3s 8-10p 2/0/x/0 140x9 140x7 110x11 145x8 140x7 115x10 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3s (10-12p) +RP 5x11 4x10 3x9+3+2 5x12 4x10 3x11+4+3 Uginanie z hantlą między stopami leżąc 3s (10-15p) + RP w ostatniej serii 22x12 19x11 15x11+4+3 22x13 19x13 15x15+5+4 Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] x14/8 2x22kgx16/10 x15/9. L/P 2x28kg x16/9 2x22kgx17/9 x14/8. L/P Syzyfki X18 x16 x16 x16 X19 x16 x16 x17 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 6x11 5x11 4x10 3x13 6x12 5x11 4x10 3x14 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s // 3s negatywu 22x12 19x11 15x14 15x13 22x12 19x12 15x15 15x14 Wspięcia na palce [...]

Wtorek: klata + barki + triceps + przedramie: 1. Dipsy klatkowe 4x10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 10x4 / 10x4 / 10x4 / 10x4 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 12x73 / 12x73 / 12x73 / 12x73 12x76 / 12x76 / 12x76 / 11x76 3. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 3x12 / max / max 12 / 12 [...]

[...] też się zastanawiam czy zdążę z regeneracją. Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 / albo Dzień dobry Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6 Wyciskanie sztangi ławka prosta 3x10-8 Wyciskanie [...]

[...] p/15x15kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/16kg 16kg/17,5kg/20kg/22kg/16kg Czwarta i piąta seria z paskami. Bardzo ok. 4. Ściąganie linek wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 7,5kg/10kg/12,5kg/10kg 10kg/12,5kg/12,5kg/10kg 12,5kg/12,5kg/10kg/10kg (drążek) 6,25kg/7,5kg/10kg/10kg 7kg/11kg/11kg/11kg 5kg/5kg/5kg/5kg Weszło, ale było ciężko. 5. [...]

[...] stojąc 3x12 (22 kg) 3. Rozpiętki ze sztangielkami siedząc w pionie na ławce 4x12 (po 8 kg na rękę ) 4. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc – na szerokość barków 4x10 (sama sztanga) 5. Wyciskanie ketla jednorącz (kąt 45 stopni) do pełnego wyprostu 4x12 ( jedna seria 6 kg, reszta 4 kg) 6. Odwrotny butterlfy 3x12 (15/15/20 kg) 7. [...]

[...] Proszę się nie śmiać. TRENING: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15x 20 kg/ 12x 25 kg/ 10x30 kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – III poziom 4x10 4x12 (9 kg) 3.Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc w poprzek ławki 3x12 3x15 (9/9/ 12/12 kg) BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 2x6 (sztanga +10 kg) [...]

[...] TRENING - KLATKA, BICEPS, ŁYDECZKAAAA KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x 30kg/ 12x30 kg/ 12x 30 kg/ 10x25 kg 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4x10 (po 9 kg ) 3.Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc w poprzek ławki 4x12 (12 kg) BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 2x8 (sztanga łamana + 10 kg) [...]

[...] 3x12 (sama sztanga 20 kg) 2x8 ( sztanga 20 kg +5 kg) 1x12 ( sama sztanga 20 kg ) 2. SS a) Wyciskanie sztangielek z przodu – łokcie wąsko – młotkowy chwyt, na ławce skośniej 4x10 (7,5 kg) b) Unoszenie ramion w przód 4x 15 na rękę (5 kg) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do klatki - szeroko 4x 12 + 4x 10 (mniejszy ciężar) 4. Unoszenie koła [...]

[...] skos gora sztangielki 45 stopni 3x10-8 wyciskanie skos gora sztanga 3x10-8 rozpietki poziomo 3x15-12 krzyzowanie linek na bramie 3x15-10 wyciskanie sztangielek siedzac 4x10-8 wznosy bokiem sztangielkami 4x12-8 wyciskanie francuskie siedzac 3x10 prostowanie ramion sznurki 3x10 + brzuch 3-4 s Pull 1 martwy ciag 4x10-6 wioslo sztangielka [...]

[...] x 10-8 -uginanie ze sztanga łamana 3x 10-8 -uginianie ze sztangielkami na przemian ze skretem NA ŁAWECZCE SKOSNEJ 2 X10-8 MODLITEWNIK 2 X 12 -wznosy w opadzie na wyciagu 4x10-15 czwartek nogi -przysiad ze sztanga 5 x 15-8 -wykroki 4x 12-15 -MC na prostych nogach4 x 10-12 -łydki wspiecia na palce ze sztanga 4x 20-15 piatek -uginanie ze [...]

[...] 2 x skrety 2 x Dieta: chudy_88 Poniedzialek: klatka + triceps Klata: wyciskanie na skosie w gore 12 10 8 6 wyciskanie na skosie w dol 12 10 8 6 rozpietki 4x10 Triceps: Francuskie leżąc (sztanga) 12 10 8 6 6 Poręcze 3x8 Środa: Plecy + biceps Plecy: Pociąganie na drążku, szer. uchwyt 4x max (około 8 powtórzeń). Wiosłowanie [...]

elo to ja wkleje swoj poniedzialek nogi prostowanie nig w siadzie 3x12 przysiady 15 12 10 8 8 progres suwnica 4x10 uginanie nog w lezeniu 5x12 wspiecia na palcach 20 15 15 15 wtorek klata+triceps laeczka plaska sztanga 15 12 10 8 8 laweczka gora hantle 4x10 rozpietki 4 x12 triceps czacholamacze 12 8 8 8 prostwoanie rak na wyciagu [...]

ACP.45 poniedzialek nogi przysiady 15 12 10 8 8 progres prostowanie nóg w siadzie 2x12 suwnica 4x10 uginanie nog w lezeniu 5x12 -8 wspiecia na palcach 20 15 15 15 10 wtorek klata+triceps laweczka plaska sztanga 15 12 10 8 8 laweczka gora hantle 4x10 rozpietki 2-3 x12 triceps czacholamacze 12 8 8 8 prostwoanie rak na wyciagu 4x10 i [...]